Jak biegać w upał?

Bieganie to pasja, która potrafi porwać o każdej porze roku, jednak upalne lato stawia przed biegaczami wyjątkowe wyzwania. Wysokie temperatury i intensywne słońce mogą nie tylko obniżyć komfort treningu, ale przede wszystkim stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Jak zatem cieszyć się ulubioną aktywnością, gdy żar leje się z nieba? Odpowiednie przygotowanie i świadomość to klucz do bezpiecznego i efektywnego biegu w letnich warunkach.

Przygotowanie do biegu w upale

Wybór odpowiedniej pory dnia

Unikaj najgorętszych godzin. Najlepszy czas na bieg to wczesny ranek (przed 8:00) lub późny wieczór (po 19:00), gdy słońce jest niżej, a temperatura powietrza spada. To prosta zasada, która znacząco zmniejsza ryzyko przegrzania.

Aklimatyzacja organizmu

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do upałów, stopniowo wydłużaj czas i intensywność treningów. Organizm potrzebuje około 10-14 dni, aby zaadaptować się do nowych warunków. Zacznij od krótszych dystansów i niższego tempa.

Nawodnienie to podstawa

Przed, w trakcie i po biegu

Pamiętaj o regularnym piciu wody. Rozpocznij nawadnianie już na kilka godzin przed biegiem. Podczas aktywności pij małe ilości płynów co 15-20 minut. Po treningu uzupełnij elektrolity. Woda to podstawa, ale przy dłuższych biegach rozważ izotoniki.

• Ciekawostka: Utrata zaledwie 2% masy ciała w wyniku odwodnienia może obniżyć wydolność fizyczną nawet o 10-20%!

Ubiór ma znaczenie

Lekkie i przewiewne materiały

Wybieraj odzież wykonaną z technicznych, oddychających materiałów, które skutecznie odprowadzają pot. Unikaj bawełny, która nasiąka potem i staje się ciężka, a także pogarsza chłodzenie.

Jasne kolory i ochrona głowy

Jasne kolory odbijają promienie słoneczne, podczas gdy ciemne je pochłaniają. Czapka lub daszek to niezbędny element ochrony przed udarem słonecznym. Okulary przeciwsłoneczne również są wskazane.

Strategia podczas biegu

Zwolnij tempo

Nie oczekuj od siebie rekordów życiowych w upale. Zmniejsz intensywność i tempo biegu, a jeśli czujesz się źle, zwolnij do marszu lub całkowicie przerwij trening.

Słuchaj swojego ciała

Bądź czujny na sygnały wysyłane przez organizm. Objawy takie jak zawroty głowy, mdłości, skurcze mięśni, nadmierne zmęczenie czy dreszcze mogą świadczyć o przegrzaniu lub udarze cieplnym. To sygnał do natychmiastowego zaprzestania aktywności.

• Przykład: Jeśli podczas biegu poczujesz nagłe osłabienie i zaczniesz mieć "gęsią skórkę" mimo upału, to znak, że Twój organizm ma poważny problem z regulacją temperatury. Natychmiast znajdź cień i nawodnij się.

Mity i dodatkowe wskazówki

Zimny prysznic przed biegiem?

Chociaż może wydawać się kuszący, zimny prysznic tuż przed biegiem nie jest zalecany. Zamiast tego, lepiej schłodzić się delikatnie na kilka godzin przed planowanym treningiem, aby nie szokować organizmu.

Elektrolity to nie tylko izotoniki

Poza gotowymi napojami, naturalne źródła elektrolitów to np. woda kokosowa, soki warzywne, a nawet lekko osolona woda. Uzupełnienie soli jest kluczowe, zwłaszcza przy intensywnym poceniu.